Adet Öncesi Artan Atıştırmalar

Bazı kadınlarda adet öncesi, karında gaz, ruhsal durum değişiklikleri, baş ağrısı, şekerli ve tatlı gıdalara saldırma, uykusuzluk, yorgunluk ve baş dönmesi gibi belirtiler görülür. Adet öncesinde oluşan bu atıştırmaları ve kilo almayı önlemek için öncelikle yenen yiyeceklere dikkat etmek gerekir. Rafine nişastalı besinler, şekerler, bisküvi, kek, tatlı ve çikolata yenmemelidir. Bu dönemde, tam buğday ekmeği, kepekli pirinç, bol sebze ve meyve, yağsız süt ve yoğurt, ceviz ve badem yemelidir.

Kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenmek bu şikayetlerin azalmasına yardımcı olmaktadır. Kalsiyumdan zengin besinler arasında, brokoli, susam, badem, yağsız süt, yoğurt ve ayranı sayabiliriz.

Kahve ve çaydan uzak durmalı, yeşil çay veya taze meyve suyu içmelidir. Günde 3 kez ahududu çayı ve adaçayı içmeye çalışılmalıdır.

Baharatlı ve tuzlu gıdalar, sert peynirler yenmemeli ve kabız olmamaya çalışılmalıdır.

Adetten 2 hafta önce iştahta görülen artışın nedeni kan şekerindeki düşmelerdir. Kan şekeri düşünce yorgunluk ve bitkinlik başlar ve şekeri yükselmek için salgılanan adrenalin de sıkıntı, çarpıntı, terleme ve baş dönmesi oluşturur. Bu nedenle yukarıdaki öneriler çerçevesinde beslenmek, öğün atlamamak, alkolden, beyaz un ürünlerinden ve şekerli gıdalardan uzak durmak gerekir. Bir şey atıştırmak istendiğinde, şeker yerine yağsız yoğurt, 3-4 tane badem, bir elma veya kivi yemelidir. Bu arada B kompleks vitaminleri, mağnezyum ve potasyumdan zengin gıdalar alınmalıdır.

ATIŞTIRMALARI ÖNLEMEK

Kilo alımına en fazla katkıda bulunan etkenlerden biri şekerli gıdalara saldırmak ve geceleri atıştırmaktır. Özellikle ülkemizde gece yemeğinden sonra televizyon başındaki atıştırmalar, kilo almanın en önemli nedenidir. Geceleri metabolizmamız yavaşladığından bu atıştırmalar kilo almayı çok kolaylaştırmaktadır.

Bir başka önemli konu da, gün içinde, kan şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan, şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler yeme ve atıştırma isteğidir. Özellikle yüksek glisemik indeksli yani kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlar yendikten sonra, önce kan şekeri ve arkasından insülin hormonu kanda hızla yükselir.

İnsülin, kan şekerini düşüren bir hormondur. Yüksek insülin seviyeleri 2-3 saat sonra kan şekerinizi normalin de altına indirdiği için, şiddetli bir yeme isteği, titreme ve terleme olur. Bu duruma reaktif hipoglisemi denir. Kandaki yüksek insülin seviyeleri, kandaki şekeri çok çabuk yok ettiğinden kan şekeri düşer.

Kişi bu durumda şeker, çikolata veya tatlı, ne varsa yemek için saldırır. Dengeli diyet uygulamayanlar, kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde kan şekeri gün içinde düştüğü için sık sık atıştırma krizine girerler ve kilo veremez hale gelirler. Bu durumu önlemek için, düşük glisemik indeksli ve posalı karbonhidratlar alınmalı ve öğünler atlanmamalıdır.

Sebze ve meyve gibi posalı gıdalar çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hızla yükseltmezler. Diyet yaparken posalı karbonhidrat alımını artırmak veya düşük glisemik indeksli (şeker yüklü) gıdaları tercih etmek şarttır. Bu değişikliği yapmak aslında çok kolaydır. Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış ekmeği; beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya kabuklu pirinç veya en iyisi bulguru; beyaz makarna yerine tam buğdaydan yapılmış makarna veya kepekli, ıspanaklı veya domatesli makarnayı yemek bu değişikliğin ilk başlangıcıdır. Glisemik indeksi (şeker yükü) fazla olan patates gibi besinleri çok nadiren yemek ve düzenli egzersiz yapmak gereklidir.

Zayıflama diyetinde, kan şekerini yükseltmeyen tam tahılların kullanımını artırmak için, yulaf ezmesi, buğday ezmesi, tam buğday gevreği ve bulgur pilavı yemek, çorbalara arpa ve kabuklu pirinç koymak da önemli önlemlerdir. Karnabahar ve brokoli gibi posalı gıdaları daha fazla tüketmek de açlık duygusunu azaltır ve sizi uzun süre tok tutar.

Bu arada gün içinde devamlı su yudumlamak da bu açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir.

Kan şekerinde düşüklüğün devam ettiği kişilerde şeker yüklemesi testi yapmak gerekebilir. Kortizol hormonundaki düşüklük, tiroid bezinin fazla çalışması, insülin hormonun fazla olması, karaciğer ve böbrek hastalıkları da kan şekeri düşüklüğü yapabilir. Bu tür bir hastalık olup olmadığını da araştırmak için bazı hormon tetkiklerini yaptırmak gerekmektedir.

Sigara, kahve ve kafeinli içecekler de kan şekerini düşürerek şekerli şeylere saldırmaya neden olabilir. Açlık atakları yaşayanların sigara, kahve ve kafeinli içecekleri ( kola, kahve ve çay) içmemeleri uygundur.

Atıştırmaların önemli bir nedeni de düzenli uyku uyumamak veya uykusuzluktur. Düzenli ve yeterli uyku bu tür şikayetleri azaltır. Atıştırmaları önlemek için yeterli ve dinlendirici şekilde uyku uyuyunuz ve en geç saat 22.00’de yatmaya çalışınız.

Atıştırmaların bir diğer nedeni, stres altında yaşamaktır. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenmek, spor yapmak, açık havada yürümek veya bir psikiyatr veya psikologdan destek almak gerekir.

Atıştırmalar sırasında patates cipsi, bisküvi, çikolata veya şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, 3-4 tane badem veya ceviz, beyaz ya da yoğurt yemeye çalışın.

Açlık hissettiğinizde, önce bir bardak su için. Bu belki yeme isteğinizi önleyebilir.

Ara öğünleri atlamayın. Diğer bir deyimle az, ancak sık yemek yiyin.

Egzersiz yapmak ve hareketli olmak da bu tür açlık hissinin azalmasına katkıda bulunur. Bu nedenle hareketli olun.

Günde 1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün. Stresiniz varsa derin nefes alma egzersizleri yapın.

Doygunluk ve mutluluk duygusunu, beyindeki serotonin hormonu sağlar. Bu hormonun artması açlık duygusunu önler. Beyinde serotonin’e dönüşen aminoasit ise triptofan’dır. Triptofan alımı doygunluk hissi sağlar. Bu nedenle triptofandan zengin balık, beyaz et, süt ürünleri, avokado, yağsız peynir, yulaf, taze fasulye, bezelye ve yumurta gibi besinler daha fazla doygunluk hissi sağlar.

İyi beslendiğiniz halde acıkmalar devam ediyorsa kanda selenyum, kalsiyum ve mağnezyum düzeyine baktırınız. Bunlardaki eksiklikler acıkmanıza neden olabilir. Eksiklik saptanırsa doktorunuzun önerdiği dozda ilaçlar alarak bu eksiklikleri kapatınız.